How to Sleep better 高效睡眠的5个要点

原作/资料收集：by denesis


人的一生大约有 2/3 的时间都是在睡梦中度过的。

怎么样有效的休息才能让自己第二天醒来精神充沛，这一点至关重要。

网络上可能已经有很多关于睡眠保健的介绍了，但是自己还是总结出5点最简单最直接而且又是最有效的睡眠保健要点。

如果能够遵从下面5个要点，你一天睡7-8个小时（最佳10小时），一定会精神充沛，脑力大进，注意力和反应能力提升，在学习或者工作上大有帮助。



下面就是5个要点〉〉〉〉

1：供氧量充足

睡眠就是为了让脑部得到休息，让工作了一天疲劳的脑细胞可以再次活化。所以睡觉的时候供氧量一定要够，让你的脑细胞在休息的时候不会因为缺氧而降低活性。

简单的来说，就是要在睡前开窗换气，或者至少用方法让房间保持通风。

很多人或许会有打鼾或者鼻炎鼻塞等毛病，这个也应该及早进行治疗。一定要让自己躺在床上睡觉时两个鼻孔都能够顺畅呼吸，而且不会因为熟睡打鼾而让自己缺氧。



2：血液循环顺畅

别以为自己没有心血管和心脏毛病这个就没有问题。要让血液循环顺畅的话除了平日多做运动加强心脏泵血的能力以外，还需要注意足部的保暖。因为足部是离心脏最远的一部分。

足部保暖其实很简单，睡前用暖水袋之类的东西放在被窝里，注意包裹一层袋子等覆盖物免得太烫了，然后尽量盖好被子。

注意足部保暖不仅需要在冬天做，夏天开着冷气的时候你睡觉的话足部也可能会着凉的。注意冷气的温度，还有也是盖好被子。



3：脊椎的松弛

脊椎上面布满神经。要是没有在睡觉的时候注意松弛休息的话第二天醒来一定会腰酸背痛。

一般来说，正常的躺卧和侧卧是一定会对脊椎造成一定的压力的，如果一直这样受压脊椎一定不舒服。一般来说，躺卧的时候需要在大腿/臀部后面殿一个厚一点的枕头（约20~30CM厚），让双腿呈倒V字向上微微弓起，脊椎受到的压力即可缓解。要是侧卧的话则需要在双脚大腿内侧垫一个薄枕头（约10CM厚）, 以缓解一部分的压力。

不建议背卧，这种睡姿对脊椎伤害极大。

有条件的话买软硬适中的床垫，甚至是用有记忆乳胶(memory foam)的床垫，更能提高睡眠质量。当然不是绝对的。



4：颈椎的松弛

这个的技术含量就比较讲究了。大家都知道一觉睡醒发现扭到脖子的感觉是多么痛苦的了。

简单的说，枕头的选用很讲究，而且因人而异。最好使用自己躺在上面觉得颈部受力不会太大的，而且枕在上面有一定的承托能力，不易变形的。

最好的是使用有记忆乳胶(memory foam)的枕头，特别是那种枕头边缘突起加大对颈部承托能力的枕头。不过记忆乳胶枕头牌子很多，要买到好的比较困难，要小心别被奸商骗了，给你的是带有毒性或者高致敏源的假记忆乳胶枕头。因为是枕头，要是成年累月的枕在上面，吸收从假记忆乳胶里面散发出来的毒气，那可不是开玩笑的。



5: 环境影响

分为内部和外部环境。

外部环境简单，谁都不想在睡觉的时候被噪音，恶臭等讨厌的东西骚扰的。保持一个良好的睡眠外部环境很重要。

内部环境主要指的是你自己身体的环境。注意睡前勿喝过多的水，勿过饥过饱，如果不是生病的话最好避免服用任何药物，特别是安眠药。自然入睡是最好的，使用安眠药的话一般会有各种副作用，打乱你的生物内部环境，甚至可能会对药物产生依赖性，变成离开了药物的帮助就睡不着。


如果觉得不困的话，有个很简单的方法：
闭上眼睛，放缓呼吸（不要深呼吸，只是稍稍放缓，自己觉得呼吸不难受即可），然后让双眼眼球在闭眼状况下转动（顺时针或逆时针皆可），转动不应过快，可以缓慢进行。这样的转动不仅能够催眠，还对眼睛的供血供氧有好处，缓解双眼的疲劳。




就是以上5个简单的要点而已，当然有些人不一定能够全部做到的，但是尽量遵循其中你能做的（至少有鼻炎或者打鼾的应该去治好），你的睡眠质量一定会有所提高。


最后祝各位做个好梦。